Strona główna » Fitness » Treningowe “know how”, czyli co musisz wiedzieć rozpoczynając przygodę z siłownią czy z fitnessem?

Treningowe “know how”, czyli co musisz wiedzieć rozpoczynając przygodę z siłownią czy z fitnessem?

Treningowe “know how”, czyli co musisz wiedzieć rozpoczynając przygodę z siłownią czy z fitnessem?

Rozpoczynając trening powinnaś wyznaczyć sobie cel, do którego będziesz dążyć. Czy chcesz być sprawniejsza i zdrowsza? Może szczególnie zależy Ci na ujędrnieniu i wymodelowaniu swojego ciała? Czy chcesz zmniejszyć dolegliwości kręgosłupa, a może zrzucić zbędne kilogramy?

To szczególnie ważne, by mieć świadomość tego, co dokładnie chcesz osiągnąć. Cele treningowe zwiększają Twoją motywację, jeśli czujesz się lepiej. Zdarza się też tak, że stawiasz sobie poprzeczkę zbyt wysoko i nie widząc efektów – szybko rezygnujesz. Dlatego właśnie lepszym sposobem jest wyznaczać sobie cele cząstkowe, krótkoterminowe. Jeśli zakładasz jako cel zrzucenie 10 kilogramów w ciągu 6. miesięcy – to jest to Twój cel główny, czyli długoterminowy. Celem cząstkowym, krótkoterminowym będzie zatem utrata wagi 1 – 2 kg co miesiąc. W wielu przypadkach cele krótkoterminowe są najtrudniejsze do spełnienia, ponieważ wiążą się ze znacznie krótszym terminem realizacji. Musisz więc pamiętać, że cele krótkoterminowe są etapami pośrednimi w osiągnięciu celu długoterminowego, a brak realizacji etapów pośrednich spowoduje, że cel długoterminowy będzie poza twoim zasięgiem, lub znacząco odsunie się w czasie.

Przygotowanie programu treningowego musi zostać starannie przemyślane i dopasowane do Twoich możliwości: oparte na konkretnych pomiarach, które należy wykonać na samym początku, przed rozpoczęciem przygody z treningiem. Określenie poziomu sprawności, ilości tkanki tłuszczowej, poziomu siły i gibkości odbywa się na podstawie prostych testów, które możesz wykonać również w domu.

Jak utrzymać motywację by osiągnąć wytyczony cel?

  • Zaplanuj godziny treningu, które najlepiej odpowiadają Twoim potrzebom i pasują do codziennego harmonogramu zajęć,
  • podczas ćwiczeń odtwarzaj swoją ulubioną muzykę – bez wątpienia jest ona czynnikiem motywującym i wprowadzi Cię podczas ćwiczeń w dobry nastrój,
  • jeśli chcesz – ćwicz razem z przyjaciółmi. Trening we dwoje lub w większej grupie działa korzystnie na wszystkie osoby ćwiczące,
  • zróżnicuj swój trening opierając go o 12-tygodniowy cykl. Tydzień przerwy po ukończeniu każdego cyklu, pozwoli utrzymać wysoki poziom motywacji,
  • jeśli to możliwe – umieść lustra w sali treningowej. Może brzmi to odrobinę dziwnie, ale jest ku temu kilka dobrych powodów, m.in. da Ci to możliwość obserwacji sposobu, w jaki ćwiczysz, co zdecydowanie wpływa na poprawność wykonania ćwiczeń i ułatwia wprowadzenie korekt postawy w czasie ćwiczeń,
  • w momencie, w którym zauważysz rezultaty – kup nowe ubrania, które podkreślą wyniki Twoich dotychczasowych ćwiczeń. Wygląd i dobre samopoczucie spowodują, że będziesz chciała kontynuować ćwiczenia, tak – by Twoja sylwetka stawała się coraz doskonalsza,
  • myśl pozytywnie – nawet, jeśli rezultaty nie pojawiają się tak szybko, jak tego oczekujesz – kontynuuj plan treningowy i nie przerywaj. Ciało i umysł powiązane są bardzo silnie, a pozytywne nastawienie do ćwiczeń sprawi, że pożądane wyniki będą łatwiejsze do osiągnięcia,
  • na rozpoczęcie ćwiczeń nigdy nie jest za późno. Osoby starsze odnoszą również ogromne i widoczne korzyści z regularnych ćwiczeń.
  • gdy masz cukrzycę pamiętaj, że suplementy diety i ćwiczenia to podstawa w tym przypadku.

Początkowe treningi przez pierwsze 2 tygodnie powinny być treningami aerobowymi, np.: rower, bieżnia, stepper, itp. Na każdym z urządzeń możesz spędzić po około 10 min. z tętnem nie przekraczającym 130 uderzeń na minutę. Twój organizm stopniowo będzie się przyzwyczajał do coraz bardziej wytężonej pracy. Następnie możesz wdrażać ćwiczenia oporowe, jednak tylko z ciężarem własnego ciała np. w postaci: przysiadów, wykroków, wypadów, pompek, podciągnięć, skłonów, czy skrętów. Dla stawów, mięśni, ścięgien i wiązadeł są to naturalne, bezpieczne i funkcjonalne obciążenia. Na tym etapie, w zależności od celów, proporcje treningu przesuwają się powoli od ćwiczeń cardio w stronę ćwiczeń siłowych. Po kilku tygodniach takiego wprowadzenia możesz zastosować obciążenia zewnętrzne. Zdecydowanie bezpieczniejsze i efektywniejsze będą ćwiczenia na wolnych ciężarach i wyciągach, niż te na maszynach skrzynkowych, czy półwolnych. Jeśli Twoim głównym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej – najlepszą porą dnia na trening jest poranek,

Na koniec kilka istotnych wskazówek w formie przestrogi:

  • nie traktuj swojego ciała jak maszyny, miewa ono gorsze i lepsze dni, jednego dnia łatwo pokonać nam wysiłek, zaś innego z trudem,
  • trening powinien sprawiać Ci przyjemność; wybierz więc taką formę zajęć, której nie będziesz traktować jak przykrego obowiązku do wykonania,
  • nie porównuj się z innymi. Każdy zbudowany jest inaczej, ma inne doświadczenia treningowe, poziom sprawności i umiejętności ruchowe; każdy organizm reaguje w nieco inny sposób na te same bodźce.

Warto wiedzieć, że w treningu sukcesy przychodzą w przerwie, między jednostkami treningowymi, a nie podczas ciągłej, nieprzerwanej pracy. Stajesz się sprawny nie podczas treningu, ale po nim. Dzieje się tak, ponieważ ludzki organizm stale dąży do stanu równowagi, czyli tzw. homeostazy, niezależnie od poziomu sprawności. Ćwicząc – poddajesz organizm obciążeniom i stawiasz mu nowe wymagania powodując zachwianie tej równowagi, na które organizm musi zareagować, czyli dostosować się. Przerwa w treningach jest więc bardzo istotna, bowiem służy regeneracji organizmu, ponownemu napełnieniu zużytych zbiorników energii, zwiększeniu wydajności i dopasowaniu się organizmu do stawianych mu nowych wymagań i obciążeń.

Już oceniłeś artykuł.