Strona główna » Zdrowie » Jakie zestawy diet?

Jakie zestawy diet?

Jakie zestawy diet?

Zanim rozpoczniesz

Niniejszy zestaw diet i ćwiczeń stanowi uzupełnienie trójfazowego systemu odchudzania. Zawiera on propozycje jadłospisów ułożonych dla kobiet i mężczyzn z uwzględnieniem różnicującego kryterium wieku. Zaproponowane zestawy ćwiczeń stanowią wsparcie diety odchudzającej i pomogą Ci przyspieszyć tempo metabolizmu wspomagając proces spalania tkanki tłuszczowej.
Przedstawione propozycje jadłospisów zostały ułożone przez dietetyka z uwzględnieniem różnic żywieniowych występujących pomiędzy kobietą, a mężczyzną, a także tych związanych z wiekiem – kładąc nacisk na odmienne aspekty zdrowotne:
  • Dieta 23+ to zwiększona ilość antyoksydantów chroniących organizm przed uszkodzeniem oksydacyjnym ze strony wolnych rodników.
  • Dieta 30+ to bogactwo naturalnych antocyjanów i karotenów, które chronią narząd wzroku.
  • Dieta 45+ zawiera najwięcej fitoestrogenów – tak ważnych w diecie kobiet dojrzałych.
  • Dieta 30+ dla mężczyzn poprzez zwiększoną zawartość cennych kwasów omega-3 kładzie szczególny nacisk na zdrowie serca i układu krążenia.

Motywacja

Motywacja jest niezwykle istotnym elementem w procesie odchudzania – często kluczowym, ponieważ to między innymi od jej siły zależeć będzie Twój sukces . Niejednokrotnie niepowodzenia w wysiłkach związanych z kolejnymi próbami pozbycia się nadwagi wynikają właśnie z nagłego spadku, bądź załamania motywacji i pojawienia się zniechęcenia, np. na skutek braku zadowalających rezultatów.
Chcesz schudnąć i cieszyć się piękną sylwetką?
  1. Ustal plan działania. Wyznacz sobie konkretne, ale realne cele. Plan realizuj małymi krokami, tylko w ten sposób utrzymasz stały poziom motywacji i nie poddasz się zniechęceniu.
  2. Bądź pewna celu, do którego dążysz.
  3. Trzymaj się konkretów. Wybierz jeden plan żywieniowy i konsekwentnie go realizuj.
  4. Zakupy i posiłki planuj z wyprzedzeniem. Unikniesz niepotrzebnego stresu.
  5. Szukaj wsparcia u innych odchudzających się osób. To bardzo pomaga.
  6. Ucz się kontroli apetytu!
  7. Nie zrażaj się drobnymi potknięciami.
  8. Nagradzaj się – to także motywuje.

Prawidłowe odżywianie

Opiera się na regularnym spożywaniu odpowiednio zbilansowanych ilości produktów spożywczych z wszystkich trzech grup pokarmowych, czyli białek, tłuszczów i węglowodanów. Aby można było mówić o diecie prawidłowo zbilansowanej, uwzględnić należy:
  • płeć,
  • wiek i okres rozwoju,
  • masę ciała,
  • stan zdrowia (stan fizjologiczny) oraz ewentualne szczególne wymagania dietetyczne (np. wynikające z chorób, urazów, itp.),
  • rodzaj wykonywanej pracy i zakres aktywności dziennej.
Na podstawie tych parametrów obliczyć można tzw. bilans energetyczny – czyli ilość energii, jaka potrzebna jest do prawidłowego funkcjonowania i zachowania zdrowia. W przypadku nadwagi i otyłości bilans energetyczny powinien być ujemny (czyli uwzględniać redukcję), co spowoduje spadek masy ciała. Jednakże aby chudnąć zdrowo, czyli stracić nadmiar tkanki tłuszczowej, a nie doprowadzić do odwodnienia organizmu, wycieńczenia oraz utraty cennych minerałów i witamin, w diecie powinny znajdować się składniki odżywcze z każdej grupy pokarmowej. Ważne jest także, aby pomiędzy poszczególnymi grupami zachowane zostały odpowiednie proporcje.

Podstawowa Przemiana Materii (PPM, Basal Metabolic Rate)

Jest to ilość energii, jaką należy dostarczy organizmowi, aby zapewnić prawidłowe działanie narządów wewnętrznych w warunkach spokoju, na czczo i w optymalnym klimacie. Energia ta zużywana jest m.in. na oddychanie, pracę serca, odbudowę i wzrost komórek. PPM może stanowić od 50 do 70% całkowitej przemiany materii (dobowego wydatku energetycznego) i jest mierzona w kilokaloriach (kcal). Średnia wartość PPM u zdrowego człowieka to ok. 1 kcal/1 kg masy ciała/1 godz. Wartość Podstawowej Przemiany Materii zależy m.in. od:
  • płci,
  • wieku,
  • masy i wzrostu,
  • stanu zdrowia i odżywienia,
  • aktywności niektórych hormonów,
  • czynników genetycznych.

Całkowita Przemiana Materii (CPM, Total Metabolic Rate)

Jest to całodobowy wydatek energetyczny człowieka (dzienne zapotrzebowanie energetyczne). Wartość CPM informuje, ile energii (kcal) powinniśmy dostarczać organizmowi wraz z pożywieniem. Na wielkość Całkowitej Przemiany Materii składa się Podstawowa Przemiana Materii (PPM) i Ponadpodstawowa Przemiana Materii (PPPM), czyli ilość energii potrzebnej do wykonywania czynności dnia codziennego, pracy oraz do przyswajania pokarmów. PPPM może stanowić 30-50% Całkowitej Przemiany Materii. Na PPPM ma wpływ zarówno rodzaj aktywności w ciągu dnia, jaki i warunki, czas jej trwania oraz nakład pracy mięśniowej. W istotny sposób wpływa to na ostateczną wartość CPM.

Jak korzystać z Diety?

Propozycje dietetyczne przedstawione zostały w formie jadłospisów dekadowych (dziesięciodniowych). Oznacza to, że w ciągu tego czasu jadłospis przeznaczony na każdy kolejny dzień nie powtarza się. System ten zapewnia dużą różnorodność i pozwala spróbować wielu nowych smaków, jednocześnie pozostając elastycznym.

Możesz:

  • zamienić wybrany składnik w obrębie danego posiłku na jego odpowiednik, który bardziej lubisz (np. owoce mrożone na świeże, mięso gotowane na parze na mięso z rusztu, warzywa świeże na mrożone itp.),
  • zamienić wybrany posiłek w całości na jego odpowiednik z innego dnia (np. śniadanie z dnia 3 na śniadanie z dnia 7),
  • dopasować pory posiłków do swojego rytmu funkcjonowania, jeśli różnią się od zaproponowanych. Pamiętaj jednak o zachowaniu regularnych odstępów czasowych pomiędzy kolejnymi posiłkami. Optymalny, zalecany czas to 3 godziny.

Nie możesz:

  • zmieniać gramatury (objętości) danego składnika w obrębie posiłku. Przestrzegając wskazanej wagi produktów zachowasz kontrolę nad bilansem i prawidłową kalorycznością posiłków.

Pamiętaj:

  • posiłki spożywaj w możliwie regularnych odstępach czasu. Dostarczanie organizmowi kolejnych składników odżywczych w ustalonym rytmie pozwoli przyspieszyć tempo metabolizmu, regulować poziom cukru we krwi, oczyszczać organizm z toksyn oraz zapobiegać napadom głodu;
  • dostarczaj organizmowi odpowiedniej ilości płynów każdego dnia. Najlepszym wyborem będzie woda. 1,5 litra wody dziennie to zalecane minimum. Dobrym napojem jest również wywar z jarzyn (włoszczyzny);
  • wysypiaj się. Niedostateczna ilość snu w ciągu doby, często powiązana ze zbyt szybkim tempem życia i nadmiarem stresu, ma bezpośredni związek z wahaniami masy ciała. Tempo metabolizmu spada, a z komórek uwalniana jest grelina zwana „hormonem głodu”, która sprzyja objadaniu się. Także kortyzol – hormon, którego podwyższony poziom powiązany jest z występowaniem częstego stresu, sprzyja powstawaniu nadwagi i otyłości;
  • planuj zakupy – to zmniejsza ryzyko powstawania odstępstw w jadłospisie i sprzyja utrzymaniu diety;
  • planuj posiłki i staraj się przygotowywać je z wyprzedzeniem, tak aby w odpowiednim czasie spożywać je od razu, nie narażając się na czekanie i ryzyko podjadania;
  • do przyrządzania potraw nie musisz używać tłuszczu. Możesz piec, smażyć i dusić w naczyniach z powłoką nieprzywierającą;
  • pij niesłodzone płyny, takie jak: niegazowana woda mineralna, herbaty (zielona, czerwona, owocowa, herbaty ziołowe) oraz naturalne soki bez dodatku cukru. Tylko w ten sposób unikniesz niekontrolowanego spożywania dodatkowych kalorii. Kawa i herbaty bez cukru nie podlegają ograniczeniu; jeżeli musisz czuć słodki smak, użyj słodzika lub stewii;
  • posiłki staraj się spożywać w spokoju, skupiając się tylko na jedzeniu. Przy poświęcaniu uwagi na inne aktywności w czasie jedzenia, maleje zdolność do kontrolowania ilości przyjmowanego pokarmu, dlatego po skończonym posiłku nadal możesz odczuwać głód;
  • jeśli spędzasz wiele godzin poza domem – przygotowane wcześniej posiłki zabieraj ze sobą w odpowiednich pojemnikach. Dzięki temu łatwiej utrzymasz przyjęty plan żywieniowy;
  • jeżeli czujesz głód – wypij szklankę wody lub herbaty; zjedz zielonego ogórka lub kilka rzodkiewek.

Nadwaga i otyłość

Nadwaga i otyłość to czynniki rozwoju wielu chorób przewlekłych, m.in. chorób układu krążenia i układu oddechowego, ale także cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, czy niektórych nowotworów. Otyłość to nadmierna akumulacja tłuszczu w tkance tłuszczowej, która upośledza prawidłowe funkcjonowanie ustroju i doprowadza do trwałych patologicznych zmian w organizmie. Otyłość może być wynikiem m.in.: uwarunkowań genetycznych, zaburzeń hormonalnych, przewlekłego stresu, przyjmowanych leków, czynników środowiskowych, czy starzenia się (znaczne spowolnienie metabolizmu).
Powodem otyłości może być jednak przede wszystkim stała nadwyżka przyjmowanych kalorii, przekraczająca podaż; zostaje ona wówczas zmagazynowana jako zapas energetyczny. Wysokokaloryczna i wysokotłuszczowa dieta połączona z siedzącym trybem życia to jeden z najczęstszych czynników środowiskowych otyłości.
Główne zagrożenia zdrowotne związane z nadwagą i otyłością:
  • choroby sercowo-naczyniowe; miażdżyca i nadciśnienie tętnicze,
  • choroby układu oddechowego (zespół bezdechu nocnego),
  • cukrzyca typu 2,
  • choroby zwyrodnieniowe kości i stawów,
  • problemy psychologiczne.

Efekt jo-jo

Tym określeniem nazywa się skłonność do ponownego, szybkiego tycia po zrzuceniu wagi. Najczęściej pojawia się on, gdy po zakończeniu odchudzania następuje powrót do wcześniejszych, złych nawyków żywieniowych, a także wtedy, gdy utrata wagi była zbyt gwałtowna i szybka. Aby mu przeciwdziałać, należy unikać niekontrolowanego jedzenia, a jednocześnie zapewniać organizmowi stałą dawkę aktywności fizycznej. Efekt jo-jo występuje najczęściej w przypadku stosowania diet niskokalorycznych. Wynika to z faktu, że w czasie diety dostarczamy organizmowi małej ilości kalorii aby schudnąć, a po osiągnięciu celu wracamy do złych nawyków – wówczas organizm magazynuje nadmiar energii i waga ponownie wzrasta. Zbyt szybkie tempo odchudzania może niekorzystnie odbić się na zdrowiu, dlatego zalecany przez ekspertów, bezpieczny spadek wagi to 0,5 – 1 kg na tydzień.
Już oceniłeś artykuł.