Strona główna » Styl życia » Jak zaplanować dietę odchudzającą?

Jak zaplanować dietę odchudzającą?

Jak zaplanować dietę odchudzającą?

Jednym z kluczowych elementów w planowaniu diety, czy to odchudzającej czy na przytycie, jest ustalenie jakie jest nasze normalne zapotrzebowanie na kalorie w ciągu dnia. Normalne zapotrzebowanie w tym przypadku oznacza takie, które umożliwia nam utrzymanie aktualnej wagi.

Jakie to ma znaczenie dla naszej diety?

To właśnie różnica w ilości kalorii dostarczanych wraz z pożywieniem w ciągu dnia, a ilością kalorii wydatkowaną przez nasz organizm w ciągu tego czasu wpływa w największym stopniu na nasze odchudzanie lub przybieranie na wadze. Można by stąd wyciągnąć wniosek, że nic prostszego jak się parę dni pogłodzić i waga zniknie bardzo szybko lub też obżerać się jak prosiak i zaraz nabierzemy masy ciała.

Jak przytyć

Otóż nie jest tak do końca – ilość kalorii, jest to czynnik najważniejszy, ale nie jedyny, który decyduje o ostatecznym wyniku. W przypadku przytycia jest ważne w co chcemy przytyć, jeżeli w tłuszczyk, to rzeczywiście jest to niezła metoda 😉 Jednak jeżeli zależy nam na mięśniach, to zdecydowanie trzeba zadbać o to co znajdzie się na naszym talerzu, a nie tylko ile kalorii zjemy w ciągu dnia. Pisałem już o tym wcześniej, tak więc zainteresowanych odsyłam do wpisu dieta dla chudych.

Odchudzanie

A jak wygląda sprawa z głodówką i odchudzaniem? Zgodnie z wynikami badań dotyczącymi długoterminowych efektów odchudzania, najlepsze wyniki osiągamy zmniejszając ilość kalorii w granicach 500-1000 kcal mniej niż nasze zapotrzebowanie dzienne. Nie może to być jednak mniej niż 1000 kcal dziennie całkowitej ilości kalorii. Daje to nam uśredniony wynik około 0,5 kg-1 kg na tydzień ubytku masy ciała.

Oczywiście na początku może to być lepszy efekt, ale jest on raczej związany z wydaleniem złogów jelitowych (a panowie potrafią nosić tego po kilkanaście kilo w swoim przewodzie pokarmowym) lub też regulacją gospodarki wodnej organizmu (często nieprawidłowa dieta, zawierająca zbyt mało płynów, prowadzi do zatrzymywania wody w organizmie).

Zmniejszając ilość kalorii o bardziej niż jest to wskazane, możemy w krótkim okresie uzyskać lepsze rezultaty, ale płacimy potem karę za nasze błędy. Organizm w przypadku nadmiernego zmniejszenia ilości kalorii zaczyna spowalniać metabolizm, co w praktyce oznacza, że wydatkuje mniej energii na podstawowe funkcje niż w trybie normalnym. To dar matki natury z dalekiej przeszłości, który umożliwiał naszym przodkom przetrwanie okresów głodu. I tak jak przed tysiącami , a nawet milionami lat, nasz organizm zareaguje identycznie jak u praojców w momencie, kiedy się głód skończy – zaczniemy bardzo szybko przybierać na masie na normalnej porcji jedzenia.

Najbardziej skrajnymi przypadkami obniżenia metabolizmu znanymi z natury są sen zimowy i hibernacja. Niektórzy z Was z pewnością zauważyli czy to po sobie, jeżeli odchudzali się dietami bardzo niskokalorycznymi, czy po znajomych, którzy popełniali ten błąd dietetyczny, że ruchy i reakcje takich osób są wolniejsze niż normalnie. Tak właśnie broni się nasz organizm przed głodem czyli znacznym zmniejszeniem ilości kalorii w diecie w stosunku do potrzeb.

Informacją, którą każda osoba chcąca skutecznie i trwale schudnąć, musi zapamiętać jest to, że maksymalnie możemy zmniejszać ilość kalorii o 500-1000 kcal od naszego dziennego zapotrzebowania.

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie

Wyliczenie niezbędnej ilości kalorii, jest stosunkowo proste. Czynnikami wpływającymi na nasze zapotrzebowanie jest wiek, waga i poziom aktywności fizycznej. Z wiekiem nasz metabolizm się zmienia, waga jest dosyć oczywista – łatwiej przenieść z miejsca na miejsce mniej kilogramów niż więcej, a aktywność fizyczna decyduje o tym ile dodatkowo kalorii zużywamy poza procesami niezbędnymi do potrzymania życia.

Na podstawie naszego wieku i wagi wyliczamy BMR (base metabolic rate) czyli podstawową przemianę materii,a następnie mnożymy go przez współczynnik naszej aktywności.

Wzór na BMR, wg wzoru WHO wyliczamy następująco:

Mężczyźni:

18 – 30 lat – BMR=(0,0630*masa ciała (kg) + 2,8957) *240 kcal/dzień
31 – 60 lat – BMR=(0,0484*masa ciała (kg) + 3,6534) *240 kcal/dzień

Kobiety:

18 – 30 lat – BMR=(0,0621*masa ciała (kg) + 2,0357) *240 kcal/dzień
31 – 60 lat – BMR=(0,0342*masa ciała (kg) + 3,5377) *240 kcal/dzień
Oczywiście istnieją jeszcze inne wzory na BMR. Jak chociażby ten:

Mężczyżni:

BMR= (13,7516*waga(kg)+5,0033*wzrost(cm)-6,7550*wiek(lata)+66,473) kcal/dzień

Kobiety:

BMR= (9,5634*waga(kg)+1,8496*wzrost(cm)-4,6756*wiek(lata)+655,0955) kcal/dzień

Różnica pomiędzy obiema metodami może sięgać 20-40 kcal. Czyli nie jest zbyt znacząca.

Otrzymany wynik należy jeszcze przemnożyć razy współczynnik naszej aktywności fizycznej:

niski (praca siedząca) – 1,3
średni (regularna aktywność fizyczna- czyli w praktyce albo niezbyt ciężka praca fizyczna, albo codzienne kilkunastominutowe ćwiczenia) – 1,5
wysoki (duża regularna aktywność fizyczna – ciężkie prace fizyczne, intensywne treningi sportowe) – 1,7
Zobaczmy na przykładach:

Kobieta lat 23, studentka, zaczęła intensywne odchudzanie połączone z dużą aktywnością fizyczną (fitness, siłownia, bieganie), 60 kg wagi – 2350 kcal/dzień
Kobieta lat 48, praca biurowa, brak dodatkowej aktywności, waga 80 kg -1957 kcal/dzień
Kobieta lat 35, praca biurowa połączona z ćwiczeniami w domu i wyjściem na fitness 2 razy w tygodniu, 70 kg – 2135 kcal/dzień
Mężczyzna lat 28, pracujący fizycznie, 100 kg wagi – potrzebuje około 3750 kcal/dzień
Mężczyzna lat 52, praca umysłowa, dodatkowa aktywność fizyczna w ciągu dnia (długie spacery, lekkie ćwiczenia) , 80 kg – 2880 kcal/dzień
Mężczyzna lat 40, praca umysłowa, brak dodatkowej aktywności fizycznej, 90 kg wagi – 2350 kcal/dzień
Kolejna ważna rzecz do zapamiętania dla osób odchudzających się, wraz z ubytkiem kilogramów Wasz BMR będzie się zmniejszał, więc okresowo należy przeprowadzić korekty w swojej diecie pod kątem zmieniającego się zapotrzebowania na kalorie.

Teraz tylko pozostało skorzystać z kalkulatora BMI, aby określić o ile za dużo ważymy, policzyć ile kalorii powinniśmy zjadać by schudnąć i do dzieła 🙂

Oceń ten artykuł.