Strona główna » Fitness » Jak uniknąć kontuzji podczas treningu? 5 prostych zasad

Jak uniknąć kontuzji podczas treningu? 5 prostych zasad

Pierwsza, uniwersalna zasada brzmi: słuchaj siebie. Co to znaczy? Badaj, jak reaguje Twoje ciało i nie bądź obojętny nawet na niepozorne sygnały. Nad czym powinieneś popracować w pierwszej kolejności?

Jak uniknąć kontuzji podczas treningu? 5 prostych zasad

 

  1. Wzmocnienie mięśni

Stawy będą wytrzymałe tylko wtedy, gdy będą je wspierać mięśnie. A te muszą być odpowiednio mocne, aby oprzeć się nadwyrężeniom, skurczom, zerwaniom, czy zapaleniom. Brzuch, plecy, przedramiona, nogi, biodra – te obszary wymagają szczególnej uwagi przedtreningowej. Wzmacnianie mięśni będzie bardziej efektywne, gdy do ćwiczeń dodasz dietę bogatą w ryby morskie (łosoś, tuńczyk, makrela), owoce (pomarańcze, mandarynki), warzywa (papryka, sałata, kapusta), jogurt naturalny, twaróg, a także pestki dyni.

  1. Rozgrzewka

Prawdopodobieństwo złapania kontuzji wzrasta wraz z brakiem rozgrzewki lub nieodpowiednim podejściem do niej. Rozgrzewka 3-minutowa to nie rozgrzewka – potrzeba znacznie więcej czasu na to, aby poprawić ukrwienie oraz elastyczność mięśni i bardziej zmotywować ciało do wysiłku. Na rozgrzewkę przeznaczaj ok 10-15 minut, przy czym podziel ją na część dynamiczną (wymachy, skłony etc.) oraz statyczną (streching).

  1. Treningowy umiar

Zbyt duże obłożenie treningowe (zarówno w kontekście ilości, formy, jak i czasu trwania ćwiczeń) może prowadzić do przetrenowania, a w konsekwencji do kontuzji. Dlatego warto dostosować trening do swoich możliwości, ustawiając poprzeczkę na właściwym poziomie. Kwestię doboru ćwiczeń najlepiej skonsultować z kimś bardziej doświadczonym w tym obszarze.

  1. Nawadnianie

To jedna podstaw w treningu. Od niej zależy wiele – ogólna kondycja organizmu, a nawet osiągane wyniki. Łyk wody należy spożyć tuż przed treningiem, a następnie pić ją co 20 minut (do 350 ml maksymalnie). Jak sprawdzać stan naszego nawodnienia? Odpowiedź brzmi: po kolorze moczu – jeśli jest bardzo jasny, oznacza prawidłowe nawodnienie, jeśli ciemny – świadczy o odwodnieniu. Dobrze jest również ważyć się przed i po treningu – różnica w wadze powie nam ile wody utraciliśmy wraz z potem. Jaka wodę pić? Najlepiej niegazowaną, źródlaną.

  1. Kontrola wagi

Prawda jest niestety taka, że im większa waga, tym bardziej prawdopodobne wystąpienie kontuzji. Jeśli stawy i mięśnie oprócz treningów muszą się zmagać z dodatkowymi kilogramami, jest to dla nich większe obciążenie. W przypadku nadwagi dobrze jest na początku nie forsować się, ćwiczenia wykonywać powoli. Najważniejsze w takiej sytuacji to zrzucenie zbędnych kilogramów.

 

Wszystkie z wymienionych punktów są bardzo ważne zarówno w kwestii ograniczania kontuzji, jak i efektywnego treningu. Dobrze jest skupić się na każdym z nim i wpleść do codziennych nawyków treningowych. Wiadomo – to wymaga czasu i pracy, ale naprawdę się opłaca.

Oceń ten artykuł.

1 komentarz

    • pedro
    • 21 czerwca 2017

    Ja uważam że po prostu nie szaleć z treningami – robić tyle, na ile się czujemy

    Odpowiedz

Napisz komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *