Strona główna » Zdrowie » Jak nabrać masy mięśniowej?

Jak nabrać masy mięśniowej?

Jak nabrać masy mięśniowej?

Skąd się biorą mięśnie?

Bicepsy, o których marzysz, to w rzeczywistości naprawione po uszkodzeniach włókna mięśniowe. Kiedy intensywnie ćwiczysz, włókna rozrywają się (dochodzi do mikrouszkodzeń). W następnej fazie organizm pod wpływem odpowiedniego impulsu metabolicznego rozpoczyna proces naprawy uszkodzeń – w efekcie stają się one grubsze i masywniejsze. Często też powstają nowe włókna, dlatego jest ich coraz więcej. Naprawa uszkodzeń odbywa się w czasie, kiedy nie ćwiczysz – podczas regeneracji, odpoczynku, najczęściej podczas snu.
By wypracować masywne mięśnie, potrzebny jest odpowiedni trening siłowy, przemyślany plan żywieniowy i uwzględnienie niezbędnej regeneracji. Jak dowiedziałeś się przed chwilą, regeneracja jest fundamentem satysfakcjonującego efektu końcowego.

Jak ćwiczyć, by nabrać masy?

Aby trening dostarczał organizmowi właściwych impulsów, należy unosić spore obciążenia przy niewielkiej liczbie powtórzeń. W praktyce chodzi o to, by podnosić ciężar wynoszący ok. 80% maksymalnego obciążenia 5-7 razy. Taką serię powtórzeń należy wykonywać regularnie. W ten sposób zaangażujesz do pracy włókna mięśniowe zwane szybkokurczliwymi – to właśnie one są odpowiedzialne za przyrost masy mięśniowej.

Przy treningu siłowym istotne jest także tempo wykonywania ćwiczeń. Ilość powtórzeń jest niewielka, ale tempo Twojego wysiłku powinno być dynamiczne. Pomiędzy kolejnymi seriami rób co najmniej 4-minutową przerwę. W tym czasie możesz ćwiczyć inne partie mięśni lub wykonywać proste ćwiczenia aerobowe. Na koniec wskazówka: sportowcy przekonują, że dużo skuteczniejsze jest podnoszenie „wolnych” ciężarów niż ćwiczenia na sprzęcie i maszynach.

Menu dla mięśni

Podstawową zasadą odpowiedniej diety przy budowaniu masy mięśniowej jest spożywanie dużej ilości białka. To właśnie z niego w największym stopniu budowane są nasze mięśnie. Trenerzy przekonują, że najrozsądniejszą miarą jest spożywanie 2 – 2,5 g białka na każdy kilogram masy.

By dostarczyć sobie takiej ilości białka, zwykle trzeba pochłonąć sporą ilość pożywienia. Z tego względu podstawowym źródłem białka w Twojej diecie wcale nie powinno być mięso (jest ciężkostrawne i nie sprzyja efektywnym treningom). Jak najczęściej sięgaj natomiast po produkty mleczne, jogurty, sery, śmietanę. Doskonałym źródłem białka i wszystkich niezbędnych aminokwasów są jajka. Przy diecie tak obfitej w białko ważne jest picie dużej ilości wody – dzięki temu nerki będą mogły łatwiej pozbyć się nadmiaru szkodliwych produktów przemiany materii.

Nie zapominaj o regeneracji

Jak czytałeś na początku, masa mięśniowa tworzy się dopiero w fazie regeneracji czyli wtedy, kiedy nie ćwiczysz. To bardzo ważna informacja zwłaszcza dla początkujących, którzy zwykle spieszą się z kolejnymi treningami. Pamiętaj, że jeśli nie przeznaczysz odpowiedniej ilości czasu na regenerację, mięśnie nie będą miały kiedy się rozrastać.

Oceń ten artykuł.