Strona główna » Fitness » 3 najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową

3 najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową

3 najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową

Pompki

To ćwiczenie, które możesz wykonywać w każdych warunkach, bo nie potrzebujesz do niego dodatkowego sprzętu. Poza tym – jeśli dobrze robisz pompki – rzeźbisz też mięśnie brzucha. Aby wykonywać je prawidłowo pamiętaj o kilku podstawowych zasadach ustawienia ciałą:

– stopy blisko siebie, utrzymuj pozycję na palcach

– plecy cały czas proste

–  ręce rozstawione nieco szerzej niż klatka piersiowa (w zależności od sposobu rozstawienia rąk, ćwiczysz inne partie ciała)

– ręce zginają się w łokciach pod kątem prostym
Na początek zacznij od ćwiczenia 3 razy w tygodniu, wykonując po 3 serie. Stopniowo zwiększaj częstotliwość oraz ilość powtórzeń, aż dojdziesz do całkowitej wprawy.

Podciąganie na drążku

Do tego ćwiczenia wystarczy zamontować drążek. Nie każdy będzie w stanie za pierwszym razem się podciągnąć. Dlatego warto na początku zacząć od podciągania się z wysokości krzesła (które będzie stanowić podpórkę). Kiedy zauważysz, że nie jest Ci one już dłużej potrzebne, spróbuj podciągać się samodzielnie. Pamiętaj o poniższych zasadach:

chwyć drążek na szerokości barków
klatka piersiowawypięta
podciągaj się do pozycji, w której broda będzie znajdować się na poziomie drążka
Najlepiej wykonywać to ćwiczenie w 2 lub 3 seriach po ok. 5-15 powtórzeń (w zależności od Twojego stopnia zaawansowania).

Klasyczna pozycja deski

Jest to doskonałe ćwiczenie, które rzeźbi zarówno ramiona i dolne partie grzbietu jak i brzuch. Można je wykonywać w dwóch wariantach. Początkującym polecamy podpór na wyprostowanych rękach, a osoby nieco bardziej zaawansowane powinny spróbować podporu na łokciach. Nogi i tułów mają tworzyć jedną linię. Należy wykonywać to ćwiczenie w 3 seriach utrzymując określoną pozycję przez około 30-60 sekund.

Zdrowy rozsądek

Wykonując jakiekolwiek ćwiczenia na własną rękę, pamiętaj o zdrowym rozsądku. Nie przetrenowuj się i nie wymagaj od siebie więcej, niż twój organizm jest w stanie zrobić. Lepiej wykonać mniej powtórzeń, niż już za pierwszym razem nabawić się przykrej kontuzji uniemożliwiającej Ci dalsze ćwiczenia.

Regularność

Jeżeli powyższe ćwiczenia będziesz wykonywać regularnie, pierwsze efekty zauważysz już po kilkunastu dniach. Najważniejsze to nie poddawać się i systematycznie dążyć do założonego celu. Warto połączyć wszystkie te 3 ćwiczenia w jeden trening – rezultaty będą jeszcze lepsze.

Oceń ten artykuł.